Alimentos que não contém alto índice de açúcar são denominados alimentos de baixo índice glicêmico e são muito benéficos à saúde principalmente para quem deseja emagrecer e ideal para quem pretende manter a glicemia controlada como o caso dos diabéticos.
O baixo teor de açúcar desses alimentos, contribui e muito para não produção de gordura proporcionando ao corpo saciedade que reduz significativamente, o desejo de comer por um tempo maior.
Esses alimentos com baixo índice glicêmico são os integrais ricos em fibras de menos calorias como aveia, folhas cruas, chia e as que são oleaginosas. Há também frutas ricas em fibras como abacate, abacaxi, ameixa, mamão, melancia e outros que colaboram também com a diminuição do colesterol e triglicérides no sangue.
Mais o que seria Índice Glicêmico?
O índice glicêmico refere-se a taxa de absorção de carboidratos que o nosso corpo absorve através dos alimentos e quando o organismo absorve altas taxas de carboidratos, automaticamente, está desencadeando várias doenças metabólicas como diabetes, indisposição devido a alta liberação de insulina, compulsão alimentar favorecendo o aumento de peso, câncer de pâncreas, doenças cardiovasculares entre outros.
Portanto, é primordial que saibamos quais os alimentos que são nutritivos para a nossa saúde, em vista que os alimentos são divididos em três categorias índice glicêmico médio (56-59), índice glicêmico alto (maior ou igual 70) e o baixo índice glicêmico (até 55) como mostra a tabela abaixo, indicada pela Associação Brasileira de Nutrologia.
- Baixo índice glicêmico que equivale a menor ou igual a 55;
Frutas
Baixo IG
≤ 55
Amora
22
Ameixa
24
Laranja
47
Maçã com Casca
39
Manga
51
Morango
40
Pera
33
Pêssego
28
Cereais
Baixo IG
≤ 55
Aveia
55
Arroz Integral
50
Cevadinha
28
Quinoa
53
Chia
08
Centeio
34
Müsli
49
Granola
10
Oleaginosas
Baixo IG
≤ 55
Amendoim
07
Castanha de Caju
27
Macadâmia
29
Grãos e Farinhas
Baixo IG
≤ 55
Bulgur
48
Cevada
30
Fructose
15
Grão de Bico
10
Macarrão de Arroz
53
Macarrão Integral
49
Nozes
21
Pão Integral
53
Legumes e Vegetais
Baixo IG
≤ 55
Cenoura Cozida
33
Brócolis
10
Ervilhas
51
Feijão Cozido
29
Inhame Cozido
35
Lentilha
37
Repolho
10
Soja Cozida
20
Produtos derivados do leite
Baixo IG
≤ 55
Iogurte Natural
30
Leite Desnatado
25
Leite Integral
40
Qual a importância de consumir alimentos com baixo índice glicêmico
Quando consumimos alimentos com baixo teor glicêmico, os carboidratos são absorvidos lentamente, controlando a liberação de insulina, tornando o corpo mais apto a realizar atividades sem precisar se alimentar em intervalos de menos de três horas.
Agora, é importante frisar que a energia que não foi gasta, vai ser transformada em gordura, então, nada melhor que seja gordura insaturadas.
A recomendação diária de gordura monoinsaturada é de 6% a 10% da poli-insaturada e 20% a mono-insaturada. Vale salientar que a primeira deve conter ômega-3 encontrada em linhaça e peixes, e a segunda é a ômega-9 encontrada azeite de oliva, abacate e no óleo de canola.
A verdade que uma boa alimentação é aquela regrada de fibras, verduras e cereais. As fibras têm a função de deter a rápida absorção dos carboidratos retardando a sua transformação em glicose.
As verduras e legumes são importantes fontes de nutrição ao organismo. são ricas em vitaminas, fibras, carboidratos e água. As verduras que são folhas, oxigena o sangue e as mais escuras são ricas em ácido fólicos, cálcio, fósforo e ferro. Os legumes possui ação antioxidante, fortalece os ossos e diminui as chances de sofrer de problemas cardiovasculares.
Em relação às frutas a maioria tem baixo índice glicêmico, mas deve ser consumidas com moderação, ou seja, não consumir mais e uma porção pois aumenta o carboidratos automaticamente, o açúcar elevando o índice glicêmico.
Agora, ao ler esse artigo, você ficou perdido sem saber por onde iniciar a mudança de cardápio. Confira abaixo o cardápio de quatro refeições com baixo índice glicêmico.
Café da Manhã
- Café com leite sem açúcar + uma fatia de pão integral com queijo branco ou omelete de 2 ovos + iogurte com cereais.
Lanche da Manhã
- 1 pera ou maçã com casca + 4 biscoitos integrais
- 1 copo de suco verde com maçã + Couve + linhaça e limão.
Almoço
- 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de feijão + 1 filé de frango ou peixe + Salada verde.
Lanche da Tarde
- Vitamina de mamão com 1 colher de linhaça ou
- 1 iogurte com granola + 3 torradas integrais
Jantar
- Escondidinho de macaxeira + carne moída ou 2 rodelas de inhame + café com leite integral + laranja ou 1 rodela de abacaxi.
Você pode substituir essas refeições pela refeição de sua preferência, só precisa que todas sejam de baixo índice glicêmico, pois dessa forma, você está contribuindo para uma vida mais saudável evitando doenças como diabete, obesidade mórbida, colesterol alto e doenças virais.
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